APRE训练计划

作为力量训练爱好者，下半年一直用的是 Jim Wendler 的 531 训练法，那个方法强度没有 5x5 训练法大，适合中长周期执行，不过就是需要提前基于 1TM（training maximum，RM 的 90%）把每天的训练容量给计算好，稍稍有些麻烦。至于效果嘛还在亲自验证中，目前只进行了2个多月，所以不好评价，目前来看效果还不错（另外 531 的重点不在于短期内力量明显增长，而是看重小而稳定的的坚持和进步）

前段时间偶然了解到一种叫 APRE 的训练法，据说效果要优于 5x5，而且还不用繁琐地通过 RM 乘以某个百分比计算每次训练量。我去网上搜了下，发现中文世界对它的介绍不多，比较详细的就只在 B 站上找到一位体能专业 Up 主的讲解视频，于是便去下载了 APRE 介绍手册来自行学习。

APRE 全称叫 Autoregulatory Progressive Resistance Exercise，也就是自回归递进抗阻训练，是 APRE 手册作者、力量举教练 Bryan Mann 极力推广的训练方法。Bryan Mann 在 APRE 手册引言中提到自己尝试过许多训练计划（包括 531 训练法、Westside、block training 等一些知名计划），这些计划多多少少都有一定效果，直到有一头他在大名鼎鼎的 Mel Siff 博士所著 Supertraining 一书中偶遇了 APRE 计划并用于自己带的运动员身上后，才发现原来 APRE 比其他的计划在绝对力量增长上见效更快。本文仅介绍 Bryan Mann 在 APRE 手册中提到的 APRE 训练计划和周期安排。

一、APRE 训练计划

APRE 训练计划根据训练目标不同分为三类模板

  • 专注肌肥大（hypertrophy）：APRE10 模板，以 10RM 为基准
  • 兼顾肌肥大&力量增长：APRE6 模板，以 6RM 为基准
  • 专注力量增长：APRE3 模板，以 3RM 为基准
三类模板如表一所示

表一

其中 Set4 Adjusted reps to failure 这一组很重要，因为它会影响 Set 5 的重量设定和下一次训练的重量设定。下面以 APRE 3 模板为例来说明组数设定
  • Set 0 热身组：热身组只做 1 组感觉少了点，可以设置 2 组，因为 Set 1 的容量也不大，也可以看做是 1 组热身
    Set 1 正式组：以 3RM 重量的 50%（大概是 47% 1RM）完成 6 次（47% 1RM 其实和热身没啥区别）
    Set 2 正式组：以 3RM 重量的 75%（大概是 70% 1RM）完成 3 次
    Set 3 正式&测试组：以 3RM（大概是 93% 1RM）重量做到力竭为止。注意，必须记录这一组完成的次数，并按照表二来计算 Set 4 的重量
    Set 4 正式&测试组：使用完成 Set 3 后计算出的重量做到力竭为止。注意，必须记录这一组完成的次数，并按照表二来计算下一次训练使用的重量
表二

下面以卧推为例来说明上面 APRE 3 模板的具体应用。假设一名运动员 3RM 卧推重量为 300 磅，并且他已经热身完毕，接下去他应该：
  • 使用 150 磅（300 * 50%）完成 6 次卧推
  • 使用 225 磅（300 * 75%）完成 3 次卧推
  • 使用 300 磅（3RM 重量）做尽可能多的次数直到力竭。假设这一组完成的次数为 7 次
  • 根据表二，当 Set 3 完成的次数是 7 次时，Set 4 的重量应该增加 10-15 磅，比如 315 磅
  • 使用 315 磅（300+15）做尽可能多的次数直到力竭。假设这一组完成的次数为 6 次
  • 根据表二，当 Set 4 完成的次数是 6 次，则下一次训练的重量应该增加 5-10 磅，比如 325 磅
当来到下一周的卧推日后，此时的 3RM 重量已经从原来的 300 磅变成了 325 磅，然后就可以按照 325 磅去计算当天的卧推容量了。不过需要注意的是，按照每组重复次数和负重来强调训练目标不是特别科学，事实上高强度低次数和中等强度中等次数都会导致肌肥大，只不过在效果上略微有些差异罢了（例如 Stronger By Science上就有名为 The “Hypertrophy Rep Range” – Fact or Fiction? 的文章提到这一问题）。

二、周期安排

1、专注肌肥大（假设以 8 周为一个周期）

Week 1-3: APRE10

Week 4: 3 sets of 15 repetitions at 60% estimated 1RM

Week 5-7: APRE10

Week 8: APRE10 or 3 sets of 15 repetitions at 60% estimated 1RM

2、兼顾肌肥大和力量增长（假设以 10 周为一个周期）

Week 1-2: APRE10

Week 3-6: APRE6

Week 7: 3 sets of 12 repetitions at 65% estimated 1RM

Week 8-10: APRE6

3、专注力量增长（假设以 12 周为一个周期）

Week 1-2: APRE6

Week 3-5: APRE3

Week 6: 3 sets of 8 repetitions at 70% estimated 1RM

Week 7-9: APRE3

Week 10: 3 sets of 8 repetitions at 70% estimated 1RM

Week 11-12: APRE3

三、注意事项

1、APRE 必须建立在动作标准的基础上，特别针对一些举重类动作，动作质量比重量更重要

2、当 Set 3 重复次数很高或很少时，教练不应死板按照表二增加或减少重量，而应按照具体项目和运动员的能力灵活调整。例如有人按照 APRE6 并以 500 磅的重量（6RM）轻松完成 13 次深蹲，那么就可以增加 25 磅 而非 15 磅的重量（不过这种情况一般比较少见）

3、需要注意 APRE 不同模板间的过渡。例如从 APRE3 切换到 APRE6 的过程中，若运动员在 APRE3 Set 4 中重复了 6 次，按照表二本应增加 5–10 磅的重量，但由于下一周将要使用 APRE6，所以重量的增加应该按照表二中 APRE6 模板来调整（即无需调整重量）

4、单日训练中不宜将 APRE 应用到两个以上动作中；若一周四练，则不宜安排超过两次、每次包含有两个 APRE 的动作



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