APRE训练计划
作为力量训练爱好者，下半年一直用的是 Jim Wendler 的 531 训练法，那个方法强度没有 5x5 训练法大，适合中长周期执行，不过就是需要提前基于 1TM（training maximum，RM 的 90%）把每天的训练容量给计算好，稍稍有些麻烦。至于效果嘛还在亲自验证中，目前只进行了2个多月，所以不好评价，目前来看效果还不错（另外 531 的重点不在于短期内力量明显增长，而是看重小而稳定的的坚持和进步） 前段时间偶然了解到一种叫 APRE 的训练法，据说效果要优于 5x5，而且还不用繁琐地通过 RM 乘以某个百分比计算每次训练量。我去网上搜了下，发现中文世界对它的介绍不多，比较详细的就只在 B 站上找到一位体能专业 Up 主的 讲解视频 ，于是便去下载了 APRE 介绍手册来自行学习。 APRE 全称叫 Autoregulatory Progressive Resistance Exercise，也就是自回归递进抗阻训练，是 APRE 手册作者、力量举教练 Bryan Mann 极力推广的训练方法。Bryan Mann 在 APRE 手册引言中提到自己尝试过许多训练计划（包括 531 训练法、Westside、block training 等一些知名计划），这些计划多多少少都有一定效果，直到有一头他在大名鼎鼎的 Mel Siff 博士所著 Supertraining 一书中偶遇了 APRE 计划并用于自己带的运动员身上后，才发现原来 APRE 比其他的计划在绝对力量增长上见效更快。本文仅介绍 Bryan Mann 在 APRE 手册中提到的 APRE 训练计划和周期安排。 一、APRE 训练计划 APRE 训练计划根据训练目标不同分为三类模板 专注肌肥大（hypertrophy）：APRE10 模板，以 10RM 为基准 兼顾肌肥大&力量增长：APRE6 模板， 以 6RM 为基准 专注力量增长：APRE3 模板，以 3RM 为基准 三类模板如表一所示 表一 其中 Set4 Adjusted reps to failure 这一组很重要，因为它会影响 Set 5 的重量设定和下一次训练的重量设定。下面以 APRE 3 模板为例来说明组数设定 Set 0 热身组：热身组只做 1 组感觉少了点，可以设置 2 组，因为 Set 1 的容量也不...